In wenigen Wochen spielen wir wieder im Freien Tennis! Wenn Sie in der Winterpause das Training ein bisschen schleifen haben lassen, dann ist es JETZT höchste Zeit, sich vorzubereiten. Auf tennisnet.com darf ich daher eine Serie präsentieren mit den wichtigsten Tipps – damit Sie möglichst in persönlicher Topform in die Saison aufschlagen. Heutiges Thema: Ausdauer.

Vorab die Definition: Ausdauer ist die Fähigkeit, ein gewisses Belastung möglichst lange aufrecht erhalten zu können; bzw. kann sie auch als Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung beschrieben werden.

Für die Energieanlieferung für die Muskelkontraktionen ist ATP (Adenosintriphosphat) von wesentlicher Bedeutung. Man könnte ATP auch mit dem Benzin im Auto vergleichen. Ohne Benzin fährt das Auto nicht, bzw. ohne ATP kommt es zu keiner Muskelkontraktion.

Stufe 1

Durch den Abbau von ATP wird Energie erzeugt. ATP ist zu geringen Maße in unseren Muskeln gespeichert! Deshalb können damit - nur wenige - Muskelkontraktionen durchgeführt werden (unterhalb einer Dauer von 2 sec.).

Danach beginnt dannStufe 2der Energiegewinnung, nämlich über den Abbau von CP (Kretinphosphat) wird ATP aus den Abbauprodukten (ADP = Adenosinbiphosphat und PI = Orthophosphat) wieder hergestellt. CP wird auch als energiereiche oder schnelle Phosphate bezeichnet. Sie stehen bei sehr intensiver Belastung sehr schnell zur Verfügung.

CP ist leider auch begrenzt gespeichert und reicht bei Maximalbelastungen für ca. 6-8 sec..

Beim Tennis (submaximale Belastung) reichen die Vorräte bis etwa 20 sec.. Die Wiederauffüllung dauert je nach Trainingszustand ca. 20-40 sec.. Da bei den ersten 2 Stufen der Energiebereitstellung kaum Lactat (Milchsäure) gebildet wird, werden sie auch alsanaerobe alactzideArbeit bezeichnet.

Kommt es zu Belastungen über 8 bzw. 20 sec. und wenn der Körper keine Zeit zur Regeneration hat sowie die Belastung hochintensiv weitergeht, kommt es zurStufe 3der Energiebereitstellung, nämlich zuraeroben lactazidenArbeit: Der Nachteil dieser Stoffwechselart ist, dass neben dem Aufbau von ATP auch Michsäure gebildet wird, was sich wiederum bei hoher Konzentration im Blut auf die Belastbarkeit und auf die Qualität von feinmotorischen Bewegungen auswirkt!

Darum sind diese Belastungen mit zu wenig Pausen zu vermeiden - vor allem auch im Techniktraining! Ausnahme: Es werden andere Zielsetzungen wie etwa mentale Aspekte im Grenzbereich damit verfolgt.

Auch diese Arbeitsweise (Stufe 3) ist zeitlich auf maximal 40 sec. begrenzt. Dann muss man entweder zur Lactatreduzierung die Belastung stark senken oder überhaupt eine Pause einlegen.

Danach stellt sich dieStufe 4, nämlich dieaerobeArbeit ein, die mit Sauerstoff Zucker (Glykogen) und Fette zur Energiegewinnung abbaut.

Die gespeicherten Glykogenreserven stehen maximal 90 Min. zur Verfügung. Schon nach ungefähr 50 Min. stellt sich immer mehr der Abbau von freien Fettsäuren ein. DieaerobeArbeit findet im Tennis vor allem in den zahlreichen Pausen ab.

Die aerobe Ausdauer spielt in den Matchanalysen oft eine eher untergeordnete Rolle. Zu Unrecht!

Man muss zwar nicht Ausdauerwerte wie ein Spitzenläufer, Radrennfahrer oder Schilangläufer haben, trotzdem gehört zum Tennisspielen eine sehr gute Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei Matches genauso wie für intensivere Trainingseinheiten und Wettkampftraining sowie die schnelle Regeneration.

Mein Tipp

Für den Hobbysportler ist folgende Vorgehensweise empfehlenswert: Da die Stufen 1-3 der Ausdauerarbeit beim Tennisspielen selbst gut aktiviert werden können, sollten Sie sich jetzt, vor Saisonstart, dieaerobeAusdauer ankurbeln. Dazu eignen sich:

* Dauerläufe (30-60 Minuten) oder

* „Fahrtspiele“ (ans Gelände angepasstes Laufen mit unterschiedlichen Intensitäten im hügeligen Gelände),

* Radfahren (1-3 Stunden) bzw.

* Training am Ergometer/Crosstrainer (45-60 Minuten).

Die Intensität sollte dabei nur selten in die Nähe Ihrer Belastungsgrenze stoßen. (Für Experten: 80% der maximalen Herzfrequenz sollten nur punktuell erreicht werden.) Versuchen Sie, mindestens zwei solche Trainingseinheiten pro Woche unterzubringen. Grundsätzlich gilt natürlich: An deraerobenAusdauer muss ganzjährig gearbeitet werden, um sie signifikant zu steigern.

Wenn Sie es ambitionierter angehen möchten (oder auch in denanaerobenBereichen gezielt trainieren möchten), empfiehlt sich auf jeden Fall als Basis die Beratung in einem Fachinstitut (Stichwort: Lactattest). Dort wird Ihnen auch ihr individuelles Trainingsprogramm erstellt.

Abgesehen davon, dass Sie mit Kondition eine bessere Figur am Court machen – vor allem die aerobe Ausdauer hat äußerst positive Wirkung auf Herz, Lunge, Blut, Kreislaufsystem und Psyche! Betrachten Sie daher Ausdauertraining auch als wichtige Prohylaxe, vor allem ab 40.

Viel Spaß beim Training - der Freiluftsaison entgegen...

Nächstes Thema : Krafttraining.